Онлайн-марафоны
HYLS
Посмотрите маленькую инструкцию,
перед тем как вы начнете изучать
и практиковать первую привычку
(нажмите на этот текст)
Рады видеть вас на этой странице! Вы действуете немного на опережение, изучая и внедряя одну из здоровых привычек уже сейчас!

Контроль за выполнением выбранной вами привычки просим осуществлять пока самостоятельно, однако в дальнейшем все предложенные нами практики будут отражаться в вашем дневнике для собственного контроля занятий.

Если у вас возникнут вопросы по практике, пишите куратору марафона Дарье Рудниковой
Про сон и подъём
Ранние подъёмы — это один из девяти секретов долголетия йогов.
И, пожалуй, эффективного тайм-менеджмента :)

4 преимущества раннего подъёма:
Больше времени
Плюс один, два или даже три часа, чтобы вы могли порадовать родных и близких необычным завтраком, прочитать книгу, убраться дома, завершить проект, уделить себе время (на медитацию, зарядку), качественно спланировать свой день, а возможно, и съездить по делам, пока нет пробок. Кто рано встаёт, успевает сделать больше, он эффективнее работает в течение дня и в целом более приспособлен к активной деятельности.

Свежий и ясный ум
Йоги считают, что раннее утро наилучшим образом подходит для медитации, психических практик и бодрствования в целом. Нередко именно утром приходят внезапные идеи и правильные решения, лучше работает интуиция.

Радость раннего пробуждения
Каждый по-своему переживает красоту раннего утра. Поначалу может быть только дискомфорт и, возможно, недовольство (особенно если не выспался). Но буквально за неделю-две можно воспитать привычку ранних подъёмов и ловить настоящий кайф от этого. Тысячи людей только просыпаются, а вы уже сделали кучу полезных дел, бодры и готовы к новым достижениям. Опережать привычный уклад жизни — тоже приятное ощущение.

Здоровье
Хороший сон и ранний подъём:

1) восстанавливают нервную систему и улучшают мозговую активность. За время сна с 23:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий суточные биоритмы в организме. Благодаря нему не происходит истощение нервной системы, что способствует психическому равновесию.

2) улучшают работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным болезням.

3) способствуют адекватному выделению гормонов, вызывающих голод и подавляющих аппетит. Благодаря им вы понимаете, когда действительно голодны, а когда пора завершить свою трапезу.

4) повышают продолжительность жизни.
Люди привыкли следовать системе «из-под палки»

Обычно с детства мы встаём утром, чтобы пойти в детский сад, школу, затем университет и на работу. Мы делаем это, потому что нужно. Время подъёма подстраивается под эту необходимость + около часа уходит на рутинные утренние дела вроде душа, завтрака и сборов.

Ни у кого и мыслей не возникает, что утро можно проводить в своё удовольствие, выполняя дела, которые нужны именно вам, а не кому-то.
Вы по-настоящему взломаете систему, если до похода на работу у вас будет свободное время и возможность провести его на своё усмотрение!
Будет непросто, но оно того стоит!
Сколько нужно спать
и во сколько вставать?
Столько, чтобы высыпаться и не пересыпать

Учёные из Японии проводили длительное масштабное исследование, чтобы определить связь между продолжительностью сна и продолжительностью жизни. Результаты показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или, напротив, больше времени.

Конечно, каждый человек индивидуален, и нельзя брать одну цифру за эталон. Вам необходимо прислушаться к себе и выработать идеальную норму сна лично для себя. Разные исследования показывают, что сон менее 6 и более 8 часов вреден для здоровья.

Если вам интересно узнать о пользе ранних подъёмов больше, есть отличная книга: Джефф Сандерс «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать». Автор (тренер по продуктивности, ультрамарафонец, веган и ведущий подкаста Чудо пяти утра) предлагает простую и эффективную стратегию, которая за семь шагов приведёт к продуктивности, поможет сформировать полезные привычки, составить идеальный распорядок дня и расставить приоритеты для достижения ваших целей. В книге много полезных советов, а также описаны возможные трудности и рекомендации по борьбе с ними.
Во сколько ложиться и вставать?
По-йоговски идеально вставать до восхода солнца. Конечно, такой рекомендации не могут следовать большинство жителей планеты, т. к. время восхода в течение года может сильно отличаться. В России зимой солнце может встать в 09:30, а летом в 03:30 :) Однако среднестатистическое время восхода солнца на протяжении года при соответствии географического и административного часовых поясов — 6 часов утра.

При нормальном графике работы мы рекомендуем в дневнике практик выбрать целевое время подъёма 06:00, а может, и 05:30 или 05:00. Если у вас нет возможности ложиться спать раньше, чтобы иметь возможность спать 7-8 часов, установите более позднее время подъёма. Идеально, если вы сможете ложиться спать в 22 часа или раньше (если намерены просыпаться в 05:00).

В нашем марафоне мы рекомендуем ложиться спать за 7-8 часов до планируемого времени подъёма на следующий день.

Рекомендация: вставайте сразу, не откладывая звонок будильника.
Улучшаем качество сна
1. Проветривайте комнату. Свежий воздух гораздо приятнее и позволяет быстрее и комфортнее отойти ко сну.

2. Обновляйте постельное бельё. Да, спать в чистом белье не просто приятно, но и полезно для вашего сна. Как минимум раз в неделю меняйте бельё.

3. Найдите удобную подушку и другие спальные принадлежности. Это широкое поле для экспериментов: например, кому-то подойдут пуховые подушки, а кому-то только анатомические с эффектом памяти.

4. Спите на твёрдом. Твёрдый матрас полезен для позвоночника.

5. Медитация перед сном — отличный способ легко и приятно заснуть.

6. Активность в течение дня. Сбалансированные физические и умственные нагрузки также способствуют комфортному засыпанию и сну.

7. Наиболее оптимальные позы для сна: на правом боку или на спине. Немного хуже на левом боку. На животе спать постоянно не рекомендуется.

8. Ужинайте не меньше, чем за 2 часа до сна. Если спать с полным животом, тело отдыхает значительно меньше.

9. За час до сна желательно перестать сидеть в интернете, работать за компьютером или смартфоном.

10. За 2 часа хорошо переводить устройства в режим работы без синих тонов. Исследования говорят, что излучение синего света, которое идет от любых экранов, негативно влияет на гормон сна — мелатонин. Существуют приложения (например, f.lux), помогающие в вечернее время изменить цветовую схему компьютера или смартфона.
P.S.: Если вы заядлый засоня-сова и не хотите просыпаться так рано, просто проведите эксперимент в течение двух недель. Посмотрите на своё самочувствие, а дальше решите, принимать эту здоровую привычку в свою жизнь или нет.
Подпишитесь на нас: