Онлайн-марафоны
HYLS
Посмотрите маленькую инструкцию,
перед тем как вы начнете изучать
и практиковать первую привычку
(нажмите на этот текст)
Рады видеть вас на этой странице! Вы действуете немного на опережение, изучая и внедряя одну из здоровых привычек уже сейчас!

Контроль за выполнением выбранной вами привычки просим осуществлять пока самостоятельно, однако в дальнейшем все предложенные нами практики будут отражаться в вашем дневнике для собственного контроля занятий.

Если у вас возникнут вопросы по практике, пишите куратору марафона Дарье Рудниковой
Асаны
Сегодня мы изучаем асаны — упражнения йоги

Существует 2 типа асан:

1) Наиболее распространённый в обществе, особенно в западных странах: как спорт, физические упражнения для развития тела или разминки. Этот тип популярен в фитнес-клубах, студиях йоги.

В первой половине 20 века один королевский дворец пригласили йога для обучения асанам детей. Но многим было скучно, и для них специально разработали более подвижные упражнения йоги, чтобы внимание было постоянно занято чем-то (например, популярный сегодня комплекс сурья намаскар). Более динамичная йога хорошо подходила для детей, и позже была массово распространена и для взрослых.

2) Классический: для воздействия на железы, гормоны, тело и ум. Эти асаны делаются в основном с задержкой дыхания и без сильной физической нагрузки. Они чрезвычайно важны для практикующих медитацию, а также обладают полноценным эффектом, если человек питается по-йоговски. Именно такие асаны мы с вами будем выполнять во время марафона.

Они не только поддерживают здоровье тела, стимулируя кровообращение, подвижность суставов, тонизируя мускулы и массажируя внутренние органы, но и помогают успокоить и контролировать ум. Самым важным аспектом асан является воздействие на эндокринную систему. За счёт мягкого давления, скручивания и растяжения желёз, стимулируется выработка гормонов и достигается эмоциональное равновесие и спокойствие разума.

Регулярное выполнение асан помогает человеку контролировать эмоции: гнев, раздражительность, зависть, жадность, ненависть и т. д.
В нашем марафоне асаны необходимо выполнять регулярно один раз в день. Лучше всего делать их утром сразу после медитации или после танца каошики.

Большего эффекта для здоровья и психики можно достичь, выполняя асаны два раза в день (идеальный вариант) – утром и вечером.
Важно:

  • Делайте асаны на пустой желудок – не раньше, чем через 2,5-3 часа после еды.
  • Во время менструации, беременности и в течение месяца после рождения ребёнка женщины должны практиковать асаны с осторожностью и желательно под контролем грамотного специалиста.
Ниже представлены 4 асаны, которые мы рекомендуем к ежедневному выполнению во время марафона. Для того, чтобы значительно усилить эффект асан на тело и ум, после них выполняется самомассаж и шавасана.

Видео, описание и техники представлены ниже.
1. Поза психического единения
Йога мудра
Положительные эффекты:

  • хорошо массирует органы брюшной полости
  • раскрепощает суставы ног
  • оказывает глубокий расслабляющий эффект на ум и тело
  • очищает зашлакованный кишечник
  • устраняет излишки жира с брюшной стенки, бёдер и груди
  • увеличивает гибкость колен
  • устраняет нарушения менструального цикла
  • облегчает боли в спине

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • заболевания поясничного отдела позвоночника
  • грыжи
  • травмы паха, плеча, бедра, колена
  • гайморит

Техника:


Примите позу со скрещенными ногами (по-турецки). Заведите обе руки за спину и обхватите левое запястье правой рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь пола лбом и носом. Задержитесь в таком положении на 8 секунд, затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.
2. Поза долгого приветствия
Дирга Пранам
Положительные эффекты:

  • укрепляет мышцы живота и нижнего отдела спины
  • увеличивает гибкость позвоночника
  • снимает боли в спине, снижает давление на межпозвонковые диски
  • растягивая мышцы спины, отделяя позвонки друг от друга
  • обеспечивает массаж внутренних органов, устраняет и предотвращает расстройства пищеварения
  • помогает при запорах и несварении
  • тонизирует органы тазовой области
  • эффективна при болезнях женской репродуктивной системы
  • регулирует работу почек и надпочечников
  • уменьшает отложения жира на животе
  • уравновешивает ум, полезна при вспыльчивости
  • повышает общую работоспособность организма
  • практика задержки дыхания и наклона вперёд расслабляет ум

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • грыжи
  • боли в коленных суставах
  • болезни поясничного и грудного отделов позвоночника (необходима консультация врача перед выполнением)

Техника:


Встаньте на колени. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам и соедините ладони. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь пола руками, кончиком носа и лбом. Ягодицы не отрываются от пяток. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 8 секунд. Затем поднимитесь на вдохе. Выполните 8 раз.
3. Поза кобры
Бхуджангасана
Положительные эффекты:

  • увеличивает гибкость спины, снимает боли в пояснице и шее
  • полезна при лечении ревматизма
  • регулирует выделение адреналина, что ведёт к большей психологической и физической устойчивости
  • способствует исправлению осанки, увеличению объёма легких
  • расправляет альвеолы
  • благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости
  • омолаживает и укрепляет позвоночник
  • рекомендуется для лечения женских заболеваний
  • регулирует работу щитовидной железы
  • устраняет излишки жира на животе и спине, линии груди у женщин делаются безупречными
  • формирует правильную осанку

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • при проблемах с позвоночником необходима консультация врача

Техника:


Лягте на пол животом вниз, грудь прижата к полу. Поддерживая вес тела на ладонях, поднимите грудную клетку и запрокиньте голову назад. Смотрите на потолок. Поднимаясь, делайте вдох, в верхней точке задержите дыхание на 8 секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.
4. Поза кузнечных мехов
Бхастрикасана
Положительные эффекты:

  • лечит гипертонию
  • устраняет повышенное газообразование в кишечнике
  • убирает излишний вес
  • способствует устранению запора

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • заболевания коленных суставов (выполнять с осторожностью)

Техника:


Лёжа на спине, выдохните и одновременно согните правую ногу, прижмите её к груди, крепко обхватив обеими руками. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 8 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое с левой ногой, а затем с обеими ногами одновременно. Один цикл включает упражнения с правой ногой, левой ногой и обеими ногами вместе. Сделайте 8 циклов, то есть 8×3=24 позиции.
Самомассаж
Во время выполнения асан на поверхность кожи могут выделяться гормоны, соль и другие вещества. Правильно выполненный самомассаж способствует обратному процессу проникновения гормонов и других важных элементов в тело. Некоторые из них, не обязательно все, могут включать пот. Массаж следует выполнять после каждой сессии асан, независимо от того, вспотели вы или нет. Если вы сильно вспотели, сначала промокните тело полотенцем. Также самомассаж способствует распределению гормонов в теле. После самомассажа следует сделать финальную шавасану.
Техника самомассажа
Базовое правило при выполнении — массировать каждую часть тела по три раза поглаживающими движениями по направлению роста волос (только в одном направлении). Начните с массажа головы.

1. Массируем обеими руками, начиная со лба вверх, через макушку, переходя на заднюю сторону головы — всё за одно движение. Выполнить 3 раза.
2. Массируем брови от переносицы в стороны.
3. От внешних уголков глаз, надавливая указательными пальцами, проводим по вискам, заводим за уши сверху вниз.
4. Выполняем три вращательных движения указательными пальцами в ушах (ногти должны быть коротко подстрижены).
5. Массируем крылья носа.
6. Массируем щёки нисходящими движениями, начиная с нижних век.
7. Массируем область над верхней губой («усы»), от центра в стороны.
8. Массируем подбородок («бороду») сверху вниз.
9. Большими пальцами массируем нижнюю челюсть снизу, начиная с подбородка, разводя пальцы в стороны почти до мочек ушей.
10. Массируем шею: начиная с горла, движениями с передней части назад.
11. Руки: поднимите левую руку, правой промассируйте область подмышки.
12. Массируем левый плечевой сустав и руку до локтя.
13. Предплечье массируем спиралевидными движениями по направлению роста волос.
14. Кисть; мягко помассируйте круговыми движениями каждый палец. Повторите пункты 11-14 для правой руки.
15. Тело. Заведите руки за спину — правую через верх, левую через низ; помассируйте позвоночник правой рукой вверх, левой — вниз. Повторите, поменяв положение рук.
16. Массируем грудную клетку нисходящими движениями.
17. Живот: большие пальцы на талии, остальные пальцы на животе. Начиная с области, где заканчиваются нижние рёбра, и продвигаясь вниз, выполняйте растягивающие движения от центра живота к бокам.
18. Ноги и ступни: обхватите ладонями место, где левая нога соединяется с телом, с внутренней и внешней стороны бедра (большие пальцы сверху). Помассируйте эту область.
19. Продвигаемся массажными движениями вниз по бедру до колена.
20. Положите правую руку на левую коленную чашечку сверху, левую — под колено, и массируйте одновременно обеими руками.
21. Промассируйте голень.
22. Проработайте пальцами область голеностопного сустава.
23. Промассируйте одновременно верх и подошву стопы; мягко круговыми движениями промассируйте каждый палец на ноге. Повторите пункты 18-23 для правой ноги и стопы.
Шавасана
После самомассажа выполняйте шавасану в течение 2-3 или более минут

Также шавасану рекомендуется выполнять после каждой асаны в течение 20-30 секунд. Шавасана широко используется в йогатерапии при лечении артериальной гипертензии, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, тревоги, неврозов и целого ряда психосоматических состояний. В этих случаях полезно выполнять шавасану дольше: в течение 10-15 минут.

Техника:

1. Удобно лягте на спину на ровную поверхность.
2. Слегка разводя ноги, расположите кисти рук по бокам от корпуса ладонями вверх.
3. Позвоночник и голова должны находиться на одной прямой линии.
4. Постепенно пройдите потоком внимания всё своё тело от кончиков пальцев ног до макушки головы и полностью его расслабьте. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз.
5. Сконцентрировавшись на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать ещё более глубокому расслаблению.
6. Старайтесь равномерно удерживать своё внимание на дыхании и всём теле целиком.

Выходить из шавасаны следует мягко и осторожно: сперва нужно слегка пошевелить пальцами ног и рук, затем плавно потянуться, сделать глубокий вдох и на выдохе медленно открыть глаза. После этого рекомендуется повернуться на правый бок, сделать несколько спокойных дыхательных циклов и затем принять удобное сидячее положение, либо встать на ноги.
Подпишитесь на нас: